photo-1428591850870-56971c19c3d9

Viimeinen blogikirjoitus muutoksesta, joka sinun tarvitsee lukea

Tapojen muuttaminen on vaikeaa, siitä olemme kaikki yhtä mieltä. Asiantuntijoiden mukaan tapojen muuttaminen pelkän tahdonvoiman avulla on tuhoon tuomittu yritys. Se ei toimi, koskaan. Muutos onnistuu, kun sen tekee helpoksi esimerkiksi säätämällä olosuhteet muutosta tukeviksi ja pilkkomalla muutoksen tarpeeksi pieniin osiin.

Kovan luokan asiantuntijat, kuten professorit ja palkitut toimittajat, ovat käyttäneet tuhansia tunteja onnistuneen muutoksen tutkimiseen. Tässä blogikirjoituksessa summaan heidän löydöksiään.

Aloita muutos pienestä

Veljekset Chip ja Dan Heath kirjoittavat kirjassaan Switch – How to Change when Change is Hard, että muutos kannattaa pilkkoa pieniin palasiin. Iso muutos on mörkö, joka pelottaa. Pieniin paloihin pilkottuna muutosprosessin voi aloittaa, vaikkei olekaan valmis harppaamaan kerralla maaliin.

Tarkastellaan esimerkkinä hampaiden lankaamista. Jos joku, vaikka sinä, haluaa ottaa tavaksi käyttää joka ilta hammaslankaa, hän voi aloittaa lankaamalla vain etuhampaiden välin. Hiljalleen etuhampaiden välin lankaaminen sujuu kuin itsestään ja huomaamatta henkilö päätyy lankaamaan muutaman hampaan lisää. Ajan kuluessa rutiini laajenee kuin itsestään koko kidan laajuiseksi.

Palataan vielä Heathien kirjaan. Muutoksen pilkkomisen lisäksi he kehottavat suunnittelemaan seuraavat askeleet, ei vain sitä ensimmäistä. Onhan kovin intuitiivista, että asioita tulee helpommin tehtyä, jos tietää, mitä pitäisi tehdä.

Sido uusi tapa valmiiseen rutiiniin

Charles Duhigg kirjoittaa kirjassaan The Power of Habit kuinka tavat koostuvat kolmivaiheisesta prosessista. Vaiheet ovat nimeltään cue, routine ja reward, eli merkki, tapa ja palkinto.

Merkki on ikään kuin lähtölaukaus tietylle tavalle. Tupakoijat tuntevat ilmiön hyvin, sillä nikotiinintarve on kovimmillaan esimerkiksi ruoan jälkeen, tauolla tai kahvikuppi kädessä. Nämä ovat kaikki merkkejä, jotka kertovat aivoille, että nyt olisi tarkoitus käynnistää tupakointina tunnettu tapa.

Uuden tavan aloittamisen kannalta on helpompaa sitoa uusi tapa olemassa olevaan tapaan, joka toimii jo automatiikalla. Meillä kaikilla on tusinoittain tapoja, jotka toistuvat joka päivä. Minä esimerkiksi pesen hampaat, käyn suihkussa, syön aamiaista, lähden kotoa, istun autoon, ajan töihin, käyn lounaalla, palaan kotiin ja niin pois päin.

Tuttuun rutiiniin turvautumisen tehon tuntee jokainen, joka on joutunut syömään lääkekuurin. Jos pillereitä popsii säntillisesti vaikkapa ruokailun yhteydessä, ne tulee otettua ajallaan. Jos taas suunnittelee ottavansa lääkkeen vaikkapa ”illalla”, unohduksen riski moninkertaistuu.

Olen itse kokeillut tätä esimerkiksi liittämällä venyttelyn aamurutiiniin koiran ulkoiluttamisen ja suihkussakäynnin väliin. Ja meditoimalla pysäköidyssä autossa, kun olen ajanut koslan kotona talliin työpäivän jälkeen.

Duhiggin havaintoihin viitaten rutiinin sitominen johonkin olemassa olevaan tapaan tarkoittaa, että cue, merkki, ilmestyy varmasti joka päivä suurin piirtein samaan aikaan. Tämä on köyhän miehen versio henkilökohtaisesta valmentajasta, joka muistuttaa tappavan tasaisesti uudesta tavasta.

Seuraamalla Duhiggin kolmivaiheista prosessia pitää muistaa myös palkinto. Sen avulla merkin teho kasvaa.

Julista tavoitteesi maailmalle

Tunteet ovat tietoa voimakkaampi motivaattori. En tiedä keneltä sananlasku on peräisin, mutta amerikkalaiset ovat todenneet, että ”if information was all we needed, we’d all be billionaires with perfect abs”. Vapaasti käännettynä sananlasku meinaa, että mikäli pelkkä tieto riittäisi, olisimme kaikki täydellisin pyykkilautavatsoin varustettuja miljardöörejä.

Häpeä ja pelko kuuluvat tunteista vahvimpiin. Roy Baumeister ja John Tierney kirjoittavat kirjassaan Willpower, että julistamalla tavoitteensa maailmalle, siihen liittyy heti häpeän pelko. Jos olemme kertoneet aikeestamme, koemme häpeää, ellemme pääsekään siihen. Tosin tästäkin vinkistä löytyy ristiriitaista tietoa, kuten olen aiemmin kirjoittanut.

Aseta itsesi edesvastuuseen kumppanin avulla

Yllä mainittu Baumeister on tutkinut myös kenelle tavoitteestaan kannattaa kertoa. Hänen näkemyksensä on, että puoliso on paras henkilö tehtävään. Ilmeisesti intiimi suhde tekee paljastetusta tavoitteesta normaalia herkemmän asian.

Tavoissaan ja tavoitteissaan pysyvät henkilöt ovat soveltaneet tätä tietoa pitkään. Eräs Facebookin aikaisista työntekijöistä ja sittemmin mainetta yrittäjänä niittänyt herra on kertonut blogissaan omasta tavastaan asettaa itsensä edesvastuuseen. Noah Kagan kertoo, että hänellä on ”accountability buddy” nimeltä Adam.

Joka sunnuntai Kagan kirjoittaa Adamille sähköpostin ja kertoo mitä suunnitelmistaan on toteuttanut. Näin hänellä on joku, joka seuraa säännöllisesti hänen tekemisiään ja pelkkä sähköpostin kirjoittaminen tarkoittaa, että Kagan joutuu kohtaamaan mahdolliset lipsahdukset menneistä lupauksista. Suosittelen kokeilemaan!

Katso mikä erottaa menestyjät luovuttajista

Heathin veljekset toteavat Switchissä, että joku menestyy aina. Silloin kannattaa katsoa mitä menestyjät tekevät eri tavalla kuin muut. Heiltä voi oppia mikä toimii ja varastaa opit omaan käyttöön. Konseptista puhutaan kirjassa sanoilla ”follow the bright spots”, eli seuraa valopilkkuja.

Tietokirjailija ja yrittäjä Tim Ferris on kertonut omakohtaisen esimerkin tämän taktiikan (päinvastaisesta) käytöstä. Hän kertoi ottaneensa yhteyttä parin-kolmen jakson jälkeen lopettaneiden podcastien pitäjiin kysyäkseen miksi he lopettivat. Ylivoimaisesti yleisin vastaus oli ollut, että editointi kävi liian työlääksi.

Selvitystyöstään viisastuneena Ferris päätti minimoida omaan podcast-konseptiinsa liittyvät editointityöt. Kikka toimi ilmeisen hyvin, sillä herra paukuttaa tasaiseen tahtiin jaksoa jakson perään eetteriin.

Oman kokemukseni perusteella olen oppinut uskomaan, että tietyssä asiassa onnistuneet ihmiset tietävät parhaiten kuinka homma tehdään. Tätä voi kokeilla esimerkiksi kokeilemalla uutta urheilulajia muutaman kerran itsenäisesti ja sen jälkeen ammattivalmentajan ohjein. Ero on huikea.

Muista miksi olet leikkiin lähtenyt

Muutoksen tuoksinassa usko on välillä lujilla. Lenkillelähtö ei maita, kun takana on paskamainen päivä ja ulkona vihmoo vaakatasossa räntää. Vaikean hetken tullen kannattaa Baumeisterin mukaan muistella miksi leikkiin on alkujaan lähtenyt.

Kun muistelee kuinka tuskaisaa on juosta maraton liian vähällä treenillä tai miten suuri terveysvaikutus 10 kilon painonpudotuksella on, pienen arkisen tuskan sieto helpottuu.

Heathin veljekset kirjoittavat tästä termillä ”find the feeling”. He tietävät, ettei tieto riitä, joten he kannustavat löytämään sen tunteen, joka alun perin sai aikaan halun muuttua.

Katso eteenpäin ja kerää voitonmerkkejä

Baumeister on tutkimuksissaan tullut siihen tulokseen, että menneiden onnistumisten muistelu tekee ihmisen onnelliseksi. Tulevaan muutokseen se ei sen sijaan motivoi.

Itsensä palkitsemista ei sen sijaan kannata vierastaa. Voitonmerkkien kerääminen kanattaa. Ne auttavat pitämään yllä motivaatiota tiukan paikan tullen.

Keskeneräisen muutoksen miettimien puolestaan nostaa suorituskykyä ruokkimalla motivaatiota ja kunnianhimoa. Eteen katsomalla näkee mitä kaikkea on vielä saavuttamatta.

Kun tavoitteita asettaa, ne kannattaa asettaa lyhyelle aikavälille. 10 punnerrusta päivässä on parempi tavoite kuin 70 viikossa tai 300 kuukaudessa.

Aseta rahallinen panos

Tutkijoiden perustama nettisivusto Stickk.com auttaa ihmisiä pysymään tavoitteissaan. Palvelussa ihminen voi asettaa tavoitteen, asettaa sille rahallisen panoksen ja pyytää kaveriaan toimimaan erotuomarina ja päättämään, onko tavoitteen asettaja oikeasti pysynyt tavoitteessan vai ei.

Jos kaveri ei hyväksy suoritusta, tavoitteen asettaja menettää asettamansa rahallisen panoksen. Sen voi menettää esimerkiksi huonona pitämäänsä tarkoitusta edistävälle järjestölle.

Stickk-palveluun tehdyt tavoitteet toimivat parhaiten, kun rahallinen panos on iso ja tavoite vaatii kaverin vahvistuksen. Kympin panos ei siis tule vaikuttamaan hyvätuloisen motivaatioon. Puolikas kuukausipalkka sen sijaan kirpaisee kivasti ja auttaa vaikean paikan yli.

Aina rahalliset panokset eivät toimi. Baumeister kertoo kirjassaan esimerkin kirjakustantamosta, joka antaa kirjailijoille mahdollisuuden lyödä vetoa oman aikataulunsa puolesta. Käytännössä kirjailija siis itse sanelee vedon ehdot ja kaikkien ehtojen täyttyminen on hänestä itsestään kiinni.

Vinoutuneista ehdoista huolimatta talo voittaa 80% vedoista. Todennäköisyydet talon puolesta ovat niin kovat, että oman vedonlyöntipalvelun pystyttäminen näyttää kerrassaan loistavalta liikeidealta.

Tee selkeä rajanveto

Selkeät rajat helpottavat muutosta. Duhigg kirjoittaa kirjassaan Smarter, Faster, Better, että selkeät rajat tekevät lupausten pitämisestä helpompaa.

Esimerkiksi alkoholin käytön vähentäminen on epämääräinen tavoite. Voinko juoda lasin viiniä tänään, jos en juo mitään huomenna? Rajat hämärtyvät ja toisen viinilasin ottaminen kääntyy nopeasti kielletystä sallituksi. Selkeä raja viiniesimerkin suhteen olisi olla juomatta tilkkaakaan maanantaista torstaihin.

Otetaan muutama esimerkki lisää:

Epämääräinen: syö terveellisemmin.
Selkeä: syö kasvisruokaa viitenä päivänä viikossa.

Epämääräinen: kuntoile enemmän.
Selkeä: juokse 10 kilometriä viikossa.

Epämääräinen: opiskele.
Selkeä: lue yksi kirja joka kuukausi.

Epämääräinen: vähennä nettiostokisa.
Selkeä: älä osta netistä mitään ennen juhannusta.

Haasta muita mukaan

Tutkimuksissaan Baumeister on huomannut, että tupakoinnin lopettaminen on huomattavasti yleisempää silloin, kun puoliso, ystävä tai kollega lopettaa samaan aikaan. Vertaistuki ja/tai vertaispaine toimii. Sitäpaitsi läheiset eivät jatkuvasti houkuttele pahoille teille.

Heathin veljekset ovat niin ikään huomanneet ryhmän voiman muutoksentekijänä. He kehottavatkin innostamaan laumaa, ”rally the heard”, osallistumaan muutokseen.

Olemme varmasti kaikki kokeneet tämän ilmiön joskus. Kaverin kanssa on helpompi juosta lenkki väsyneenä loppuun. Yksin ei saisi aikaiseksi lähteä kuntosalille, mutta kun kaverin kanssa jo sovittiin, niin ei kehtaa olla menemättäkään.

Afrikkalaiset ovat ilmaisseet säännön sananlaskun muotoon: jos haluat olla nopea, lähde yksin – jos haluat päästä pitkälle, lähtekää yhdessä. Muutos on kestävyyslaji, sillä hieman lähteestä riippuen uuden tavan muodostuminen kestää 30, 60 tai 90 päivää. Eli paljon pidempään kuin mihin hetkellisellä innostuksella pääsee.

Säädä olosuhteet kohdilleen

Kuten alussa totesin, tahdonvoima on muutoksen edessä täysin riittämätön väline. Siksi kannattaa pyrkiä tekemään onnistuminen itselleen mahdollisimman helpoksi.

Baumeister kertoo, että muutoksen edellä kannattaa asettaa itsensä onnistumaan, ”set yourself up for success”.

Heathin veljekset puolestaan neuvovat meitä säätämään ympäristöämme, ”tweak the environment”. Keino toimii, koska olemme laiskoja. Jos se mitä haluamme on helpoin vaihtoehto, se tulee valittua. Vaihtoehtojen suhteellista helppoutta voi säätää joko helpottamalla yhtä vaihtoehtoa tai hankaloittamalla muita.

Ferris puolestaan puhuu helppoudesta. Hän kysyy itseltään, miltä asiat näyttäisivät, jos ne olisivat helppoja. Salaatin syöminen on helppoa, jos salaatti löytyy valmiina jääkaapista, mutta pizzaa pitäisi erikseen lähteä hakemaan kaupasta. Lenkille lähtö on helppoa, kun tietää mitä reittiä aikoo juosta ja juoksukamat odottavat valmiina ovella. Podcastin teko on helppoa, kun sitä ei tarvitse editoida tuntikaupalla.

Olosuhteiden muuttaminen omalle tavoitteelle otollisiksi on yhtenäisimmin toistuva vinkki. Siitä puhuvat ja kirjoittavat lähestulkoon kaikki muutosta ja tavanmuodostusta tutkivat asiantuntijat. He eivät voi kaikki olla väärässä. Otetaan siis opiksi ja tehdään parhaamme, jotta kaikki olosuhteet tuuppaisivat meidät hankalan hetken tullen oikeaan suuntaan.

Yhteenveto

Tutkijoiden ja tutkijoita haastattelevien toimittajien vinkit onnistuneeseen muutokseen ovat:

  1. Aloita pienestä
  2. Sido uusi tapa valmiiseen rutiiniin
  3. Julista tavoitteesi maailmalle
  4. Aseta itsesi edesvastuuseen kumppanin avulla
  5. Katso mikä erottaa menestyjät luovuttajista
  6. Muista miksi olet leikkiin lähtenyt
  7. Katso eteenpäin ja kerää voitonmerkkejä
  8. Aseta rahallinen panos
  9. Tee selkeä rajanveto
  10. Haasta muita mukaan
  11. Säädä olosuhteet kohdilleen

Poimi näistä eväät vauhdittamaan omaa tapamuutostasi. Kaikkia tuskin voi soveltaa kerralla, mutta muista: olosuhteet pesevät tahdonvoiman kerta toisensa jälkeen. Panosta siis muutoksen helpottamiseen.

Jos pidit tästä kirjoituksesta, suosittelen lukemaan seuraavaksi kuinka voit parantaa työtyytyväisyyttäsi reilusti muuttamalla tapaasi asettaa tavoitteita

Kuva: Bethany Legg / Unsplash.

Vastaa

Spämmin välttämiseksi: *